Considéré comme le « mal du siècle », le mal de dos ou la sciatique, concerne près de 80% de la population mondiale, selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).

La sciatique est une douleur dans le bas du dos qui touche de plus en plus de personnes, jeunes comme adultes.Il s’agit d’une compression du nerf sciatique, qui est tout simplement le nerf le plus long du corps. Il part du bas du dos, à la base de la colonne vertébrale, passe par les fessiers, les cuisses, les mollets pour finir aux pieds.
Les problèmes au nerf sciatique peuvent se traduire par une douleur chronique ou occasionnelle mais aussi par de simples picotements dans les membres inférieurs ou une faiblesse au niveau des genoux.

Symptômes de la sciatique :
– Douleur tout au long du nerf sciatique, en bas du dos, dans les fesses, à l’arrière de la cuisse ou encore du mollet.
– Diminution des sensations dans les jambes ou les pieds, engourdissement des membres inférieurs.
– Fatigue.
– Picotements dans les jambes, sensations de brûlure, de petites piqûres, de petites décharges électriques, pincements.
– Sensation de genoux qui lâchent quand vous vous levez après avoir été assis.
– Sensation de pieds qui lâchent, difficultés à plier les chevilles pour poser les talons au sol.
– Perte des réflexes du talon d’Achille et du genou.

Comment diminuer la douleur de votre sciatique ?
Heureusement, pour soulager la douleur sciatique, il existe quelques étirements simples à faire. Ces mouvements sont inspirés de la pratique du yoga et permettent de bien étirer les muscles du bas du dos. Grâce à ces exercices, on parvient à supprimer la douleur ou encore mieux à l’éviter, en la prévenant. Ces postures de yoga sont simples à faire. La règle de base est de toujours bien inspirer et expirer par le nez lors de l’exécution de ces exercices pour bien oxygéner le corps.

1. Posture debout en demi-torsion latérale

torsion debout semi latérale
C’est la position idéale pour les personnes qui manquent de souplesse pour réaliser d’autres postures. Mettez votre pied droit sur une chaise, le buste reste droit. Puis placez le dos de la main gauche à l’extérieur du genou droit. Tournez le haut du corps vers la droite. Les hanches restent face à la chaise. Gardez le dos droit, les épaules basses. Maintenez cette position pendant 30 secondes puis recommencez de l’autre côté. Si vous avez mal, relâchez votre effort.

2. Lever de genou

étirer le muscle sciatique avec un lever de genou

Allongé sur le dos, sans cambrer le dos, approchez un genou de la poitrine. L’autre jambe reste tendue au sol. Si vous ressentez une douleur dans le dos ou que votre dos se cambre, pliez la jambe au sol. Attrapez votre genou avec vos mains et rapprochez-le de la poitrine. Dans le même temps, poussez votre jambe dans le sens contraire. Une pression s’exerce. Le buste reste au sol : ne relevez pas les épaules. Changez de jambe.

3. Torsion avec les jambes pliées


Allongé sur le dos, écartez les bras en croix pour faire un T. Les épaules touchent le sol. Repliez les genoux en rapprochant les pieds des fesses. Puis basculez les deux jambes d’un même côté. Le haut du corps ne bouge pas. Tournez juste la tête dans le sens opposé des jambes. Restez ainsi pendant une minute puis changez de côté.

4. Torsion avec une jambe pliée


Allongé sur le dos, la jambe droite est pliée à 90° et l’autre tendue au sol. Placez votre main gauche sur le genou droit. Basculez la jambe droite pliée sur la gauche. Elle passe donc au-dessus de la jambe tendue au sol. Tendez le bras droit à droite, dans l’alignement des épaules. Tournez la tête à droite pour regarder votre main. Gardez les épaules au sol. Restez dans cette position 30 secondes puis changez de côté.

5. Fente en torsion


C’est la posture la plus délicate car elle demande un peu d’équilibre. Mais, elle permet de bien travailler l’ouverture des hanches. Debout, les pieds côte à côte, faites un grand pas en avançant la jambe gauche. Basculez le poids du corps sur l’avant pour fléchir le genou. La jambe droite reste tendue en arrière. Tournez le buste vers la gauche et passez le coude droit à l’extérieur du genou fléchi. Joignez les mains devant le cœur. Tenez cette position 30 secondes. Puis redressez-vous en gardant la jambe fléchie. Déroulez doucement le dos. Recommencez de l’autre côté.

6. Torsion assise

Assis,les jambes tendues devant vous, le dos droit. Passez la jambe droite sur la jambe gauche. Pliez la jambe droite. La jambe gauche peut rester tendue ou vous pouvez la replier. Gardez le dos droit. Puis tournez le buste sur la droite. Vous pouvez entremêler les doigts et les posez sur votre genou plié. Ou encore la main droite vient se poser derrière le dos. Mettez votre coude gauche à l’extérieur du genou droit. Restez ainsi 5 respirations puis changez de côté.

7. Position du chat

la position du chat pour éliminer le mal de dos
Très facile, cet exercice apporte un vrai soulagement aux douleurs du bas du dos. En position 4 pattes, les mains sont bien sous les épaules. Inspirez et creusez le dos en remontant la poitrine et la tête. Tirez sur les épaules en arrière. Respirez, maintenez ce dos creux pendant 10 secondes. Expirez en faisant le dos rond. Poussez bien sur les mains, le menton est sur la poitrine. Maintenez pendant 10 secondes puis basculez à nouveau le bassin.

8. Position de l’enfant


Elle permet de relâcher toutes les tensions dans le dos. C’est la position de relaxation et de détente de la colonne par excellence. Assis les fessiers sur les talons, expirez et basculez doucement le buste en avant en tendant bien les bras. Relâchez bien le dos, seuls les bras tirent vers l’avant. Vous pouvez aussi ramener les bras le long du corps dans un relâchement complet du dos. Cette variante permet d’ouvrir davantage le haut du dos. Si vous n’êtes pas assez souple pour que votre tête touche le sol ou si votre douleur dans le dos est trop forte, posez le front sur vos deux poings serrés ou sur un coussin. Quand vous sentez que votre colonne se détend et s’allonge, posez le front sur le sol. Maintenez cette posture aussi longtemps que vous vous sentez bien.
Attention aux fourmis dans les jambes qui pourraient s’installer !

Allez! Essayez ces positions et dites si elles vous soulagent également.